全谷物：80%的居民吃得少
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国80%以上的成年居民全谷物摄入严重不足。 根据膳食建议，一般成年人每天应摄入50-150克全麦杂豆，但调查发现，目前中国成年男性的全麦杂豆平均摄入量仅为13.9克/天，而女性仅为14.6克/天。 。
经常吃全谷物的五个好处
国内外大量研究证据表明，经常食用更多的全谷物对人体健康有多种益处，包括保持健康体重、降低心血管疾病风险、降低2型糖尿病风险、减少某些癌症的风险。 患病风险大且有益于肠道健康，可降低患肠道疾病的风险。
营养指南建议吃全谷物
食品安全标准与监测总局发布的《成人高脂血症患者食品营养指南（2023年版）》、《成人高血压患者食品营养指南（2023年版）》和《成人糖尿病患者食品营养指南（2023年版）》国家卫健委评价司《生长迟缓儿童青少年食物营养指南（2023年版）》中的四项膳食指南均推荐食用全谷物。
吃全谷物：选择正确的原料和食谱
推荐杂粮粥的配料比例
例如藜麦和燕麦的总添加量为60%，质量比为7.5:2.5，鹰嘴豆添加量为20%，大麦添加量为15%，玉米糁添加量为5 %，升糖指数低，口感好。 富有的。
发芽糙米口感好、效果好
发芽糙米在发芽过程中，不仅显着改善糙米的口感，还产生多种有益的活性产物，有助于改善2型糖尿病、高血压、高血脂患者的代谢紊乱。
小米比小米粥有更好的降血糖作用
每天摄入50克小米制成的食物，6-12周后即可显现出降血糖作用。 吃小米粥对血糖的刺激最大，而小米米的降血糖效果更好。
推荐三种五谷杂粮的美味吃法
杂粮米
将米饭与糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米、藜麦、小豆、绿豆、芸豆、斑豆等搭配。 建议大米与全谷物的比例在 1:1 至 2:1 之间。
杂粮煎饼
如果你喜欢松软糯糯的口感，可以尝试做杂粮煎饼。 将 3 汤匙白面粉添加到 7 汤匙玉米粉或其他杂粮面粉中。 与酵母粉一起搅拌。 醒发20分钟左右后，取适量面糊倒入电锅中煮。 做成小蛋糕，非常好吃。
燕麦胚芽米粥
将燕麦胚芽米与水按1：10的比例混合制成粥。 如果喜欢甜粥，可以加红薯、紫薯等； 如果喜欢咸粥，可以加一些干贝、虾、瘦肉等，做成燕麦海鲜粥。
根据你的体型选择全谷物的吃法
老年
老年人宜吃粗粮，可添加到包子、馒头、面条中，由少到多。 首先选择一些不太粗糙的粗粮，比如燕麦、大黄米。 胃肠道适应后，就可以过渡到糙米。 习惯后，加入荞麦、红米、黑米等，或用破壁机打成米糊饮用。
血糖异常的人
建议选择一些有嚼劲的五谷杂粮，不要做成糊状或粉状。 你可以把它们和糙米一起嚼碎，这样血糖升高的速度相对较慢。
肠胃功能较弱的人
建议选择一些小杂粮，比如小米、藜麦、奇亚籽等，比较容易消化。 等肠胃慢慢适应后，慢慢增加粗粮的比例。
（乔景芳 据《健康时报》报道）